Magnesio: cómo saber si tus niveles están bien
El magnesio es un mineral esencial que participa en cientos de procesos del cuerpo: la producción de energía, el funcionamiento de los músculos y los nervios, el ritmo del corazón, la salud de los huesos y la regulación de la presión arterial y del azúcar en la sangre. Por eso conviene saber cómo se mide, cuánto necesitamos y de dónde sacarlo.
¿Cómo saber si mis niveles de magnesio están bien?
La forma de medirlo es con un análisis de sangre de magnesio sérico, que pide tu médico. Pero hay algo que casi nadie sabe: menos del 1 % del magnesio del cuerpo está en la sangre, y el organismo mantiene ese nivel muy controlado, sacándolo de los huesos si hace falta. Por eso el resultado puede salir normal aunque tus reservas estén bajas. No existe una prueba perfecta, y el médico interpreta el resultado junto con tus síntomas, tu alimentación y tus medicamentos.
¿Qué exámenes detectan la falta de magnesio?
- Magnesio sérico: es el examen más usado y el que se pide en la mayoría de los casos.
- Magnesio en glóbulos rojos, en orina o magnesio ionizado: se usan en situaciones específicas, pero ninguno se considera el método ideal ni es una prueba de rutina.
¿Cuál es el nivel normal de magnesio en la sangre?
Los valores de referencia cambian según el laboratorio. Muchos laboratorios usan un rango de alrededor de 1.7 a 2.2 mg/dL, tanto para hombres como para mujeres. Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) indican un rango normal de 0.75 a 0.95 mmol/L, y consideran bajo un valor por debajo de 0.75 mmol/L (aproximadamente 1.8 mg/dL). Por eso lo correcto es comparar tu resultado con el rango impreso en tu informe de laboratorio y comentarlo con tu médico, sin interpretarlo por tu cuenta.
¿Qué causa la falta de magnesio?
En personas sanas que comen de forma variada, la deficiencia no es común, porque los riñones ahorran magnesio cuando hay poco. Se presenta sobre todo cuando hay otro problema de fondo:
- Problemas digestivos que impiden absorberlo, como la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca o diarrea crónica.
- Consumo excesivo de alcohol.
- Diabetes mal controlada.
- Enfermedad de los riñones.
- Uso prolongado de ciertos medicamentos, como los diuréticos o los inhibidores de la bomba de protones (omeprazol, lansoprazol y similares), que usados por más de un año pueden bajar el magnesio.
- Una alimentación muy pobre en alimentos naturales.
¿Qué síntomas produce la falta de magnesio?
Los primeros signos suelen ser vagos: pérdida de apetito, náuseas, vómitos, cansancio y debilidad. Cuando empeora pueden aparecer hormigueo, entumecimiento, calambres y contracciones musculares, cambios de personalidad, convulsiones y alteraciones del ritmo del corazón.
Estos síntomas son comunes a muchas enfermedades, así que no significan por sí solos que te falte magnesio. No te automedices: consulta primero.
¿Provoca enfermedades?
Una deficiencia grave puede causar arritmias del corazón y alterar los niveles de calcio y potasio en la sangre. Además, varios estudios observacionales relacionan una ingesta baja de magnesio con más riesgo de hipertensión, enfermedad del corazón, diabetes tipo 2 y osteoporosis, pero esos estudios no prueban que el magnesio sea la causa. En las migrañas, algunos estudios pequeños mostraron una reducción modesta de los episodios con suplementos, pero la evidencia es limitada.
¿Dónde se almacena el magnesio en el cuerpo?
Entre el 50 % y el 60 % del magnesio del cuerpo está en los huesos, y casi todo el resto en los músculos y otros tejidos blandos.
¿Qué hace el magnesio en el cuerpo?
Interviene en la producción de energía, el funcionamiento de los músculos y los nervios, la salud de los huesos, la regulación de la presión arterial y el control del azúcar en la sangre.
¿Qué hace el magnesio en el corazón?
Ayuda a mantener el ritmo normal del corazón y la contracción del músculo cardíaco. Un nivel muy bajo puede provocar arritmias. Pero la mayoría de las personas con el corazón sano que comen bien no necesitan suplementos para esto.
¿Qué relación tiene el magnesio con los riñones?
Los riñones son los que regulan la cantidad de magnesio del cuerpo: cuando hay poco, eliminan menos por la orina, y cuando hay mucho, eliminan más. Por eso las personas con enfermedad renal pueden acumularlo y no deben tomar suplementos de magnesio sin indicación de su médico. En cuanto a los cálculos renales, el magnesio podría unirse al oxalato y reducir su absorción, pero la evidencia es limitada. Si has tenido cálculos, pregunta a tu médico antes de cambiar tu alimentación o tomar suplementos.
¿Cuánto magnesio necesito al día?
Las cantidades recomendadas para adultos son aproximadamente de 400 a 420 mg al día para los hombres y de 310 a 320 mg para las mujeres, según la edad. Durante el embarazo la necesidad aumenta ligeramente. Sale de la suma de todos los alimentos que comes en el día.
¿Cómo asegurarme de obtener suficiente magnesio?
La mejor forma es a través de la comida:
- Frutos secos y semillas: almendras, anacardos (cajuil), semillas de calabaza y de girasol.
- Verduras de hoja verde: espinacas y acelgas.
- Legumbres: frijoles, lentejas y garbanzos.
- Cereales integrales: avena, arroz integral y pan integral.
- Aguacate, plátano y yogur.
- Chocolate negro: aporta magnesio, pero también calorías y azúcar, así que con moderación.
- Algunos cereales y leches vegetales vienen fortificados: revisa la etiqueta.
¿Y los suplementos?
Solo se justifican si tu médico detecta una deficiencia o una condición que lo requiera. Tienen un límite de seguridad: para adultos, el máximo diario de magnesio de suplementos y medicamentos es de 350 mg (no incluye el de los alimentos). Dosis altas pueden causar diarrea, náuseas y calambres abdominales, y las dosis muy altas pueden ser peligrosas, sobre todo con enfermedad renal. Además pueden interferir con algunos antibióticos y con medicamentos para los huesos, así que consulta con tu médico o farmacéutico, sobre todo si tomas otros medicamentos.
¿El alcohol y la cafeína afectan al magnesio?
El consumo excesivo de alcohol sí aumenta la pérdida de magnesio por la orina y es una causa conocida de deficiencia. Para la cafeína no hay evidencia sólida de que cause deficiencia en personas sanas.
Cuándo consultar a un médico
Pide una evaluación si tienes calambres frecuentes, debilidad persistente, hormigueo, palpitaciones o latidos irregulares, o si tienes una enfermedad o tomas medicamentos que bajan el magnesio. Si notas dolor en el pecho, desmayo o convulsiones, busca atención de emergencia.
Conclusión
Un buen nivel de magnesio se logra, en la mayoría de los casos, con una alimentación variada rica en frutos secos, semillas, verduras de hoja verde, legumbres y cereales integrales. Los exámenes y los suplementos deben ir siempre de la mano de tu médico.
Este artículo es informativo y no reemplaza la consulta con un médico. No tomes suplementos de magnesio ni te hagas análisis por tu cuenta sin orientación profesional.
