5 infusiones para dormir mejor de forma natural
¿Das vueltas en la cama todas las noches? El insomnio no solo cansa el cuerpo, también afecta el ánimo y la concentración. Algunas plantas tienen un efecto relajante suave que, junto con buenos hábitos, puede ayudarte a conciliar el sueño.
Aquí te contamos las 5 infusiones más usadas para dormir, cómo prepararlas y qué dice la ciencia de cada una.
[VIDEO 1: https://www.youtube.com/watch?v=HFoV0nV0MOU]
1. Infusión de lavanda: para calmar la mente
La lavanda se usa tradicionalmente para relajarse. La mayoría de los estudios se han hecho con su aroma o con cápsulas de aceite, que han mostrado ayudar con la ansiedad leve. La infusión tiene menos evidencia, pero es una opción suave y agradable.
Ingredientes:
- 1 cucharadita de flores secas de lavanda de uso alimentario.
- 250 ml de agua caliente, sin que llegue a hervir.
Preparación:
- Pon las flores en una taza.
- Vierte el agua y tapa la taza para que no se escapen los aromas.
- Deja reposar de 5 a 7 minutos.
- Cuela y bebe despacio.
2. Manzanilla: suave y digestiva
Contiene apigenina, una sustancia que actúa sobre receptores del cerebro relacionados con la relajación. Algunos estudios muestran una mejora leve en la calidad del sueño, sobre todo en personas mayores. Además, ayuda con la digestión pesada.
Ingredientes:
- 1 cucharada de flores de manzanilla o 1 bolsita.
- 1 taza de agua hirviendo.
- Opcional: media cucharadita de miel.
Preparación:
- Deja la manzanilla en el agua durante 5 minutos, tapada.
- Endulza si quieres y tómala unos 30 a 60 minutos antes de dormir.
Si sufres de problemas digestivos constantes, te recomiendo leer estas infusiones para el estreñimiento que te ayudarán a ir al baño de forma natural.
3. Valeriana: la más estudiada
La valeriana es la planta para dormir con más estudios. Parece actuar sobre el GABA, un mensajero del cerebro que calma el sistema nervioso, y puede ayudar a algunas personas a dormirse antes. Los resultados son variados, y su efecto suele notarse mejor después de 2 a 4 semanas de uso.
Ingredientes:
- 2 a 3 gramos de raíz seca de valeriana.
- 1 taza de agua.
Preparación:
- Como es una raíz, añádela cuando el agua empiece a hervir y déjala 2 minutos al fuego.
- Apaga el fuego y deja reposar tapado de 10 a 15 minutos.
- Su sabor es fuerte: puedes mezclarla con melisa para mejorar el gusto.
Precaución: no la mezcles con alcohol ni con pastillas para dormir o para la ansiedad, y no conduzcas si te da somnolencia.
4. Tila: para la tensión y los nervios
Se usa tradicionalmente cuando hay nerviosismo, tensión en el cuello y los hombros o palpitaciones por ansiedad. Hay pocos estudios en personas, pero es una opción suave y segura para la mayoría.
Ingredientes:
- 1 cucharada de flores de tilo.
- 250 ml de agua.
Preparación:
- Vierte agua hirviendo sobre las flores.
- Deja reposar 8 minutos, tapada.
- Tómala caliente. El calor y el ritual de tomarla despacio ayudan a relajarse.
5. Melisa (toronjil): para cuando no paras de pensar
Ideal si sueles darle vueltas a los problemas antes de dormir. Algunos estudios, sobre todo combinada con valeriana, muestran que ayuda a reducir la ansiedad y a mejorar el sueño.
Ingredientes:
- 5 a 10 hojas de melisa, frescas o secas.
- 1 taza de agua.
Preparación:
- Deja las hojas en agua caliente durante 10 minutos, tapada.
- Tómala antes de acostarte.
¿Cuál elegir según tu caso?
| Si sientes… | La mejor opción es… |
|---|---|
| Mucho estrés o ansiedad | Lavanda o melisa |
| No paras de pensar | Melisa |
| Músculos tensos o nervios | Tila |
| Te cuesta mucho dormirte | Valeriana |
| Digestión pesada | Manzanilla |
[VIDEO 2: https://www.youtube.com/watch?v=MHjWYmVAdC8]
Consejos para que funcionen mejor
- Tómalas todas las noches a la misma hora, como parte de una rutina.
- Deja el celular y las pantallas una hora antes de dormir.
- Evita el café y el té negro después del mediodía.
- Mantén tu cuarto oscuro, fresco y silencioso.
- Si te levantas mucho a orinar, toma la infusión 1 o 2 horas antes de acostarte.
Precauciones
- Embarazo y lactancia: consulta antes con tu médico, sobre todo con la valeriana.
- Medicamentos: si tomas pastillas para dormir, para la ansiedad, antidepresivos o anticoagulantes, consulta antes de usar estas plantas.
- Alergias: si eres alérgico a plantas como la ambrosía o las margaritas, puedes reaccionar a la manzanilla.
- Si el insomnio dura más de 3 meses o te afecta en el día, consulta con un médico. El tratamiento más eficaz para el insomnio crónico es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio.
Este artículo es informativo y no reemplaza la consulta con un médico.
Fuentes:
