Vitamina D baja en mujeres mayores: síntomas, causas y qué hacer

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y es clave para mantener huesos y músculos fuertes. Con la edad, la piel produce menos vitamina D, se pasa más tiempo en casa y algunas enfermedades o medicamentos dificultan su absorción, por eso las mujeres mayores tienen más riesgo de tener niveles bajos. Aquí te explicamos cómo saber si te falta, cuánto necesitas, qué alimentos ayudan y cuándo tiene sentido tomar un suplemento.

¿Qué síntomas puede causar la falta de vitamina D?

Lo primero que debes saber: la deficiencia leve o moderada muchas veces no da ningún síntoma. Cuando es más marcada, puede causar:

Dolor en huesos, a veces en la espalda baja, caderas, costillas o piernas.
Dolor y debilidad muscular, con dificultad para subir escaleras o levantarse de una silla.
Cansancio y sensación de fatiga.
Osteomalacia (huesos blandos) en casos graves y prolongados, que se nota con dolor óseo y debilidad.

Estos síntomas son comunes y pueden deberse a muchas otras causas, como anemia, tiroides, artrosis o medicamentos, así que no sirven para diagnosticarse solo.

Sobre el ánimo y las defensas: se ha estudiado si la vitamina D previene la depresión, la ansiedad o las infecciones, pero los resultados no son concluyentes y no se puede afirmar que tomar vitamina D lo evite si tus niveles son normales.

¿Quién tiene más riesgo?

Mujeres de 65 años o más.
Personas que pasan mucho tiempo en casa, o que casi no se exponen al sol o se cubren la piel.
Piel más oscura.
Obesidad.
Problemas de absorción intestinal o cirugía bariátrica.
Enfermedad grave del riñón o del hígado.
Algunos medicamentos, como anticonvulsivos y corticoides.

¿Cuánta vitamina D necesitas?

Según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), la cantidad diaria recomendada es:

600 UI (15 mcg) para adultas de 19 a 70 años.
800 UI (20 mcg) para mayores de 71 años.

El límite máximo seguro para adultos es 4.000 UI (100 mcg) al día, sumando alimentos, bebidas y suplementos. Pasarse de ahí durante mucho tiempo puede causar náuseas, vómitos, debilidad, confusión, sed excesiva y cálculos en el riñón, y casi siempre ocurre por tomar demasiados suplementos. Del sol no te puedes intoxicar, porque la piel limita lo que produce.

¿Cómo saber si te falta? El análisis de sangre

La única forma segura es un análisis de sangre llamado 25-hidroxivitamina D. Tu médico lo suele pedir si tienes síntomas que podrían ser de deficiencia, osteoporosis, o si tienes factores de riesgo. Él interpretará el resultado según tu caso.

Cómo conseguir vitamina D

1. Sol de forma segura

La piel produce vitamina D con la luz solar, y en países soleados como la República Dominicana es una fuente importante. La cantidad que necesitas depende del tipo de piel, la hora del día, la estación y cuánta piel expones. Unos minutos al sol con brazos y cara varias veces por semana suelen ayudar, sin llegar a quemarte. No te expongas en exceso: el sol dañino aumenta el riesgo de cáncer de piel, así que consulta a tu médico o dermatólogo sobre cuánto es adecuado para ti.

2. Alimentos con vitamina D

Pocos alimentos tienen vitamina D de forma natural, y la mayoría de la que consumimos viene de alimentos fortificados. Revisa siempre la etiqueta. Algunos ejemplos aproximados por porción:

Pescados grasos: trucha (3 onzas, unas 645 UI), salmón (383 a 570 UI), atún claro enlatado (231 UI), arenque, sardinas enlatadas (164 UI).
Lácteos y bebidas vegetales fortificadas: leche (1 taza, unas 115 a 120 UI), yogur fortificado (8 onzas, unas 116 UI), bebida de soya o almendra fortificada (alrededor de 100 a 120 UI).
Jugo de naranja fortificado: unas 100 UI por taza.
Huevo (yema), hígado de res y quesos: cantidades pequeñas.
Hongos expuestos a luz ultravioleta: cantidad variable, según el producto.

3. Suplementos: solo cuando hacen falta

Aquí hay un punto que muchos artículos omiten. Las guías de salud de Estados Unidos (USPSTF) no recomiendan tomar vitamina D, sola o con calcio, para prevenir fracturas ni caídas en mujeres mayores sanas, sin osteoporosis y sin deficiencia, y dosis muy altas incluso pueden aumentar las caídas. Pero eso no aplica si ya tienes deficiencia, osteoporosis o factores de riesgo. En esos casos, tu médico puede indicarte un suplemento y la dosis adecuada. Otra guía (de la Sociedad de Endocrinología, 2024) sugiere que, en personas de 75 años o más, una dosis diaria baja podría ser razonable.

En resumen: no te automediques con dosis altas. Consulta con tu médico y, si te lo indica, tómalo diariamente a la dosis que él te dé, de preferencia con una comida que contenga grasa.

Recetas con vitamina D

Salmón al horno con hierbas

Una porción de salmón aporta una buena cantidad de vitamina D.

Ingredientes (4 porciones):

4 filetes de salmón
2 cucharadas de aceite de oliva
2 dientes de ajo picados
Jugo de 1 limón
Hierbas frescas (perejil, eneldo)
Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Precalienta el horno a 180 °C (350 °F).
Coloca los filetes en una bandeja para hornear.
Mezcla el aceite, el ajo, el limón y las hierbas, y viértelo sobre el salmón. Sazona con sal y pimienta.
Hornea de 20 a 25 minutos, hasta que el pescado esté bien cocido (63 °C o 145 °F en el centro).

Batido de yogur fortificado y mango

El mango aporta fibra y sabor; la vitamina D viene del yogur y la leche fortificados, así que revisa la etiqueta.

Ingredientes (1 porción):

1 taza de yogur natural fortificado con vitamina D
1 taza de mango en trozos
½ taza de leche fortificada con vitamina D
1 cucharadita de miel (opcional)

Preparación: licúa todo hasta que quede suave y sírvelo frío.

Huevos revueltos con espinacas y hongos

Los huevos aportan una pequeña cantidad de vitamina D. Si usas hongos expuestos a luz UV (revisa el empaque), suben el aporte.

Ingredientes (2 porciones):

4 huevos
1 taza de espinacas frescas
½ taza de hongos en láminas
1 cucharada de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Saltea los hongos en el aceite por 3 a 4 minutos y agrega las espinacas hasta que se ablanden.
Bate los huevos con sal y pimienta, viértelos en la sartén y cocina revolviendo hasta que cuajen.

Otros hábitos para cuidar los huesos

Ejercicio: caminar y el entrenamiento de fuerza ayudan a mantener huesos y músculos, y el ejercicio es una de las medidas que sí ha demostrado reducir las caídas en adultos mayores.
Calcio en la dieta: lácteos, sardinas con espina, verduras de hoja verde y bebidas vegetales fortificadas.
No fumar y limitar el alcohol.
Revisar en casa el riesgo de caídas: buena iluminación, sin alfombras sueltas, calzado seguro.

Cuándo ir al médico

Consulta si tienes dolor de huesos o debilidad muscular persistente, si has tenido fracturas con poca fuerza, si tienes osteoporosis o factores de riesgo, o si tomas medicamentos que afectan el hueso. Tu médico decidirá si necesitas análisis, una densitometría ósea o un suplemento.

Conclusión

La falta de vitamina D es frecuente en mujeres mayores, pero muchas veces no da síntomas, y la única forma de saber si la tienes baja es un análisis. Tomar sol de forma segura, comer alimentos con vitamina D y hacer ejercicio ayuda a la mayoría, y los suplementos son útiles cuando hay una deficiencia o un riesgo que tu médico confirme. Más no siempre es mejor: respeta la dosis.

Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con un médico. No tomes suplementos en dosis altas sin supervisión médica.