Ejercicio posparto: cuándo empezar y ejercicios seguros
Hacer ejercicio después del parto ayuda a recuperar el cuerpo, la energía y el ánimo. Pero cada mujer y cada parto son distintos, así que no hay una fecha única para empezar. Lo importante es ir poco a poco, escuchar a tu cuerpo y tener el visto bueno de tu médico.
¿Cuándo puedo empezar a hacer ejercicio?
- Parto vaginal sin complicaciones: muchas mujeres pueden empezar con caminatas suaves y ejercicios de Kegel a los pocos días, cuando se sientan listas.
- Cesárea o parto con desgarros o complicaciones: la recuperación es más lenta. Normalmente se empieza con caminatas suaves y se espera unas 6 a 8 semanas o más antes de hacer ejercicios de abdomen o de impacto, según indique el médico.
- Ejercicios de impacto (correr, saltar): en general se recomienda esperar al menos 12 semanas y tener el suelo pélvico fuerte.
El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) recomienda llegar poco a poco a 150 minutos de actividad moderada a la semana, por ejemplo 30 minutos, 5 días.
Beneficios del ejercicio posparto
- Fortalece el abdomen y el suelo pélvico, que se debilitan con el embarazo y el parto.
- Ayuda a perder peso poco a poco, junto con una buena alimentación.
- Mejora el ánimo y puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión posparto.
- Da más energía y mejora el sueño, aunque descanses poco.
- Reduce los escapes de orina cuando se trabaja el suelo pélvico.
Recomendaciones para hacerlo de forma segura
- Consulta con tu médico, sobre todo si tuviste cesárea o complicaciones.
- Empieza despacio, con 10 a 15 minutos, y aumenta poco a poco.
- Cuida la técnica para evitar lesiones en la espalda y el abdomen.
- Bebe agua y come bien, sobre todo si estás dando el pecho. Amamanta o extrae la leche antes de ejercitarte para estar más cómoda, y usa un sostén con buen soporte.
- No busques recuperar tu figura rápido. El cuerpo tardó 9 meses en cambiar y necesita tiempo.
La diástasis abdominal: revísala primero
Durante el embarazo, los músculos del centro del abdomen se separan. A esto se le llama diástasis abdominal, y en muchas mujeres no se cierra sola del todo.
Cómo revisarla: acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, levanta un poco la cabeza y palpa con los dedos arriba y abajo del ombligo. Si notas un hueco de más de 2 dedos, puede haber diástasis.
Si la tienes, evita los abdominales tradicionales (crunches) y las planchas al principio, y consulta con un fisioterapeuta de suelo pélvico.
Ejercicios posparto recomendados
1. Caminatas
Es el mejor punto de partida. Empieza con 10 minutos y aumenta poco a poco. Puedes salir con el bebé en el coche.
2. Ejercicios de Kegel
- Aprieta los músculos que usarías para aguantar la orina o un gas.
- Mantén 3 a 5 segundos y relaja otros tantos.
- Haz 10 repeticiones, 3 veces al día.
No los hagas mientras orinas, y no aprietes la barriga, las nalgas ni los muslos.
3. Respiración abdominal
Acostada, pon las manos sobre la barriga. Inhala por la nariz llenando el abdomen, y al soltar el aire mete el ombligo suavemente hacia dentro y aprieta el suelo pélvico. Es la base para recuperar el abdomen.
4. Puente de glúteos (elevación de pelvis)
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados.
- Suelta el aire y levanta las caderas despacio.
- Mantén 3 segundos y baja.
- Haz 10 repeticiones.
5. Estiramientos suaves
Estira el cuello, los hombros y la espalda, que se tensan mucho al cargar y amamantar al bebé.
6. Yoga o pilates posparto
Ayudan a reducir el estrés y a fortalecer el cuerpo. Busca clases específicas para después del parto.
7. Natación
Es de bajo impacto y muy buena para todo el cuerpo. Espera a que pare el sangrado (loquios) y a que cicatricen bien los puntos o la herida de la cesárea, normalmente unas 6 semanas.
Señales para parar y consultar al médico
Deja de hacer ejercicio y consulta si notas:
- Sangrado que aumenta o vuelve a ser rojo intenso.
- Dolor en la pelvis, el abdomen o la herida de la cesárea.
- Escapes de orina o sensación de peso o de «bulto» en la vagina.
- Mareo, dolor en el pecho, falta de aire o dolor e hinchazón en una pierna.
La recuperación lleva tiempo
No te compares con otras mamás ni con fotos de redes sociales. Cada cuerpo tiene su ritmo. Con paciencia, constancia y los ejercicios adecuados, vas a recuperar tu fuerza y sentirte bien otra vez.
Y si sientes tristeza, ansiedad o falta de ganas que no se van después de 2 semanas, habla con tu médico. La depresión posparto es común y tiene tratamiento.
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Este artículo es informativo y no reemplaza la consulta con tu médico.
Fuentes:
